Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và được cấu tạo từ cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit). Mặc dù đây là loại chất cơ thể không thể tiêu hóa được như những dưỡng chất khác, nhưng chất xơ được xem là dưỡng chất cần thiết đối với cơ thể, không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày bởi nó có nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe.
Chất xơ được chia làm 2 loại bao gồm:
- Chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành gel trong ruột. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường cảm giác no.
- Chất xơ không hòa tan: Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và đi qua hệ tiêu hóa không thay đổi. Chất xơ không hòa tan có thể giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy nhu động ruột.
Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe và cơ thể con người
Thúc đẩy tiêu hóa:
Chất xơ giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa dễ dàng hơn, giúp ngăn ngừa táo bón. Chất xơ giúp giữ nước trong phân, làm cho phân mềm và dễ đi qua. Chất xơ cũng giúp kích thích nhu động ruột, giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa nhanh hơn.
- Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột, giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa nhanh hơn.
- Chất xơ hòa tan giúp giữ nước trong phân, làm cho phân mềm và dễ đi qua.
Kiểm soát lượng đường trong máu:
Chất xơ có thể giúp chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khi chất xơ được tiêu hóa, nó sẽ giải phóng đường vào máu chậm hơn so với carbohydrate tinh chế. Điều này có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột sau bữa ăn.
- Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp lượng đường trong máu tăng lên một cách ổn định hơn.
- Chất xơ không hòa tan giúp hấp thụ một lượng nhỏ carbohydrate, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate.
Giảm cholesterol:
Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol LDL ("cholesterol xấu"). Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong ruột và giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Chất xơ hòa tan giúp liên kết với cholesterol trong ruột và giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể.
- Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol LDL lên đến 10%.
Tăng cường cảm giác no:
Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn sau khi ăn. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.
- Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn sau khi ăn.
- Chất xơ có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.
Tăng cường sức khỏe tim mạch:
Chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ. Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol LDL, huyết áp và viêm, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
- Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol LDL.
- Chất xơ không hòa tan giúp giảm huyết áp.
- Chất xơ có thể giúp giảm viêm.
Giảm nguy cơ ung thư:
Chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng. Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón, một yếu tố nguy cơ của ung thư đại trực tràng. Chất xơ cũng có thể giúp loại bỏ các chất gây ung thư khỏi cơ thể.
- Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, một yếu tố nguy cơ của ung thư đại trực tràng.
- Chất xơ có thể giúp loại bỏ các chất gây ung thư khỏi cơ thể.
Bổ sung chất xơ cho trẻ thế nào cho đúng cách?
Nhu cầu chất xơ hàng ngày của trẻ:
Trẻ từ 1-3 tuổi: 19 gram
Trẻ từ 4-8 tuổi: 25 gram
Trẻ từ 9-13 tuổi: 28 gram
Trẻ từ 14-18 tuổi: 34 gram
Có nhiều cách để bổ sung chất xơ cho trẻ, bao gồm:
- Cho trẻ ăn nhiều trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Bạn nên cho trẻ ăn nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại chất xơ.
Một số thực phẩm giàu chất xơ cho trẻ:
- Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, việt quất, dâu tây,...
- Rau củ: Rau lá xanh đậm, cà rốt, đậu xanh, đậu cô ve, khoai lang,...
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,...
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ,...
Lưu ý khi bổ sung chất xơ cho trẻ:
Bổ sung chất xơ từ từ:
Chất xơ có thể giúp thúc đẩy tiêu hóa, nhưng nếu bổ sung quá nhiều chất xơ cùng một lúc, trẻ có thể gặp các vấn đề như đầy bụng, khó tiêu, tiêu chảy. Do đó, bạn nên bổ sung chất xơ từ từ, tăng dần lượng chất xơ theo thời gian.
Ví dụ, nếu trẻ hiện đang ăn khoảng 5 gram chất xơ mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm 1-2 gram chất xơ mỗi tuần. Sau đó, bạn có thể tiếp tục tăng dần lượng chất xơ theo thời gian.
Nên uống nhiều nước khi ăn thực phẩm giàu chất xơ:
Chất xơ hút nước, giúp phân mềm và dễ đi qua đường tiêu hóa. Do đó, bạn nên uống nhiều nước khi ăn thực phẩm giàu chất xơ để giúp tiêu hóa tốt hơn.
Bạn nên uống khoảng 20-30 ml nước cho mỗi 4-5 gram chất xơ.
Một số mẹo bổ sung chất xơ cho trẻ:
- Cho trẻ ăn trái cây và rau củ nhiều màu sắc: Mỗi loại trái cây và rau củ đều chứa các loại chất xơ khác nhau. Do đó, bạn nên cho trẻ ăn nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại chất xơ.
- Tạo hình trái cây và rau củ thành các hình thù ngộ nghĩnh: Trẻ em thường thích ăn những đồ ăn có hình thù ngộ nghĩnh. Bạn có thể tạo hình trái cây và rau củ thành các hình thù ngộ nghĩnh để kích thích trẻ ăn nhiều hơn.
- Cho trẻ ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Bạn có thể cho trẻ ăn bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt và mì ống nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế và mì ống trắng.
- Thêm các loại đậu vào bữa ăn: Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Bạn có thể thêm đậu vào súp, salad hoặc món hầm.
